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Como dormir melhor na menopausa?

Quando você está fazendo sua jornada pela menopausa, dormir a noite toda pode parecer um sonho impossível.

A insônia  e os distúrbios do sono causados ​​por ondas de calor deixam muitas mulheres na menopausa se revirando ou acordando encharcadas de suor. No dia seguinte, irritabilidade, ansiedade, fadiga e dificuldade de concentração são comuns. 

Mas a boa notícia é que é possível ter melhores noites de sono, com algumas mudanças no estilo de vida que compartilho no artigo abaixo. Confira!

Relação entre sono e menopausa

Os distúrbios do sono são extremamente prevalentes e um problema desafiador para as mulheres de meia-idade. De fato, de acordo com a National Sleep Foundation, 61% das mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa relatam crises frequentes de insônia.

Às vezes a causa são alterações hormonais relacionadas à menopausa, e às vezes o problema é outra condição de saúde relacionada à idade, como incontinência ou dor nas articulações. 

Estresses da meia-idade, como ansiedade sobre o trabalho e a família, também podem interferir no sono. E se você não dormia muito bem, entrar na menopausa pode piorar ainda mais a insônia.

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Problemas associados

Os sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e durante a perimenopausa até a menopausa. 

Os problemas de sono mais comuns relatados por mulheres na menopausa incluem ondas de calor, insônia, distúrbios respiratórios do sono e outros distúrbios do humor e do sono.

Ondas de calor

As ondas de calor são sensações repentinas e inesperadas de calor em todo o corpo acompanhadas de sudorese. 

As ondas de calor começam no rosto antes de se espalhar para o peito e o resto do corpo. Eles podem durar apenas 30 segundos ou até cinco minutos e geralmente ocorrem por cerca de sete anos, mas podem continuar por mais de dez anos.

As ondas de calor que ocorrem à noite também são conhecidas como suores noturnos. Antes da onda de calor, a temperatura corporal da mulher aumenta e o fluxo sanguíneo aumenta para o rosto, criando uma sensação de aquecimento que a acorda. 

As ondas de calor são extremamente energizantes devido ao aumento do calor e da adrenalina, o que pode dificultar o retorno ao sono. 

Mesmo que uma mulher volte a dormir rapidamente, sua qualidade de sono sofre devido aos frequentes despertares e desconforto, causando fadiga no dia seguinte. 

Como dormir melhor na menopausa

Se você estiver enfrentando problemas de sono relacionados à menopausa, consulte seu médico. Eles conhecem seu histórico médico pessoal e podem recomendar opções de tratamento adequadas, incluindo medicamentos e mudanças no estilo de vida que podem melhorar seu sono. As dicas de sono a seguir também podem ajudar.

  • Mantenha um peso e dieta saudáveis. Pesos corporais mais altos estão associados a distúrbios do sono e as mulheres tendem a ganhar peso após a menopausa. Evite grandes refeições e alimentos condimentados ou ácidos antes de dormir, pois podem desencadear ondas de calor.
  • Evite nicotina, cafeína e álcool, especialmente no final da tarde e início da noite. Essas substâncias podem atrapalhar o sono e diminuir a qualidade do sono.
  • Reduza o estresse o máximo possível. Pensamentos ansiosos e estressantes podem mantê-la acordado à noite, dificultando o sono. 
  • Desenvolva uma rotina de dormir que esfrie e diminua o estresse. Tome um banho, ouça música ou leia. Experimente algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
  • Desenvolva uma rotina para voltar a dormir se você acordar de um suor noturno. Procure ficar na cama com as luzes apagadas e evite fazer qualquer coisa que o acorde ainda mais, como assistir TV. Mantenha uma muda de roupa na mesa de cabeceira ou um copo de água fria para beber.
  • Vista um pijama leve para se refrescar à noite ou durma nua. Roupas de ginástica que absorvem a umidade são outra boa opção. Da mesma forma, troque sua roupa de cama por tecidos mais frios feitos de fibras naturais como o algodão.
  • Siga um horário regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Evite cochilar durante o dia, especialmente por mais de 20 minutos, pois isso pode interferir na sua capacidade de dormir à noite.

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Sono e menopausa

Problemas de sono são uma experiência comum da menopausa, mas há muitas opções para aliviá-los. 

Se seus problemas de sono persistirem, procure seu médico e veja que opções de tratamento existem, principalmente os relacionados à redução dos sintomas da menopausa, como a terapia de reposição hormonal.

Por fim, espero que as dicas de como dormir melhor na menopausa sejam úteis e para mais informações sobre saúde da mulher, siga também meu canal do Youtube!