Como os hormônios influenciam o sono?

Como os hormônios influenciam o sono?

Você parou de tomar café depois das 13h, já investiu em bloqueadores de luz azul, mas ainda não consegue dormir bem. Saiba que o problema pode ser interno: sono e hormônios caminham de mãos dadas.

Os hormônios são uma loucura no corpo da mulher. Eles não afetam apenas o humor, a função metabólica, a produção e muito mais. Mas também desempenham um papel importante na quantidade e na qualidade de sono que  você consegue ter todas as noites. 

Equilibrar seus hormônios é vital para conseguir o sono de que seu corpo precisa todas as noites, mas é muito mais fácil falar do que fazer. Então o que você pode fazer? 

Primeiro, vamos dar uma olhada em como seus hormônios afetam o sono. 

Hormônios que afetam o sono

O corpo humano secreta cerca de 50 hormônios diferentes, a maioria dos quais é produzida pelo sistema endócrino. 

E, assim como existem muitos tipos diferentes de hormônios, também existem diferentes glândulas que os secretam. Cada glândula produz um hormônio diferente, da mesma forma, cada hormônio contribui para uma função diferente.

Como isso se relaciona sono e hormônios? 

Hormônios específicos, como cortisol e melatonina, afetam seu corpo de maneiras específicas que afetam sua capacidade de dormir. Seja uma sensação de estresse, ansiedade, raiva ou estimulação sexual. Há uma  série de razões pelas  quais seus hormônios podem impedi-la de cochilar. 

Aqui estão os cinco principais hormônios associados ao sono: 

Estrogênio 

Amplamente associado à saúde reprodutiva da mulher, o estrogênio desempenha um papel fundamental no ciclo menstrual e na capacidade do seu corpo de utilizar a serotonina — um importante neurotransmissor de bem-estar. 

Os níveis desse hormônio variam muito ao longo da vida e, em níveis mais baixos, podem causar uma ampla gama de sintomas relacionados ao sono. 

Progesterona 

Mais conhecida como o hormônio sexual feminino, a progesterona é um dos hormônios mais ligados à qualidade do sono. Em concentrações mais altas, a progesterona fornece um efeito anti-ansiedade, permitindo que você adormeça mais rapidamente. 

No entanto, em concentrações mais baixas, alterações de humor e cólicas são dois sintomas comumente encontrados. 

Testosterona 

Os níveis de testosterona não flutuam da mesma forma esporádica que o estrogênio ou a progesterona. Em vez disso, os níveis de testosterona frequentemente diminuem gradualmente durante um longo período de tempo.

Isso significa que há concentrações muito mais baixas em pessoas mais velhas. Esses níveis mais baixos estão frequentemente associados a uma pior qualidade do sono e podem até levar à insônia. 

Insulina 

Esse hormônio controla os níveis de glicose no sangue. A privação de sono pode elevar o nível de açúcar no sangue e estimular hábitos alimentares nocivos à noite. 

Isso, por sua vez, desencadeia uma liberação de insulina, fazendo com que os níveis de glicose no sangue flutuem durante a noite. Ou seja, quando o nível de glicose no sangue está mais alto, há uma chance maior de que sua noite de sono seja muito mais agitada do que o normal. 

Cortisol 

Conhecido como hormônio do estresse, é um esteróide produzido nas glândulas supra-renais. É responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue, regular o metabolismo, reduzir a inflamação e melhorar a memória. 

Mas quando o cortisol fica muito alto, pode resultar em pressão alta, alterações de humor, ansiedade, depressão, ganho de peso rápido e, você adivinhou, sono interrompido!

Melatonina

O principal papel da melatonina é regular os ciclos do sono. A exposição à luz estimula uma via nervosa na parte do cérebro que controla a produção de hormônios, chamada de núcleo supraquiasmático (NSQ). 

Quando exposto à luz, o NSQ começa a liberar hormônios estimulantes como o cortisol e a suprimir hormônios como a melatonina. Enquanto isso, quando chega a escuridão, o NSQ sinaliza para começar a  produzir mais melatonina  e suprimir o cortisol. 

Muito estresse durante o dia pode aumentar os níveis de cortisol, enquanto ficar maratonando uma série na Netflix ou jogando em seu smartphone antes de dormir pode suprimir a melatonina. 

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Controle seu sono e hormônios

Agora que você conhece melhor os hormônios que afetam seu sono, é hora de usar essas informações e ter uma boa noite de sono.  

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a equilibrar seus hormônios:

Reduza usando telas antes de dormir

Assistir à TV ou usar o telefone antes de dormir pode suprimir seu nível de melatonina, o que pode afetar significativamente sua capacidade de adormecer. Em vez disso, tente ler um livro ou tocar música.

Destresse

Pode parecer bastante óbvio, mas fazer coisas para se desestressar antes de dormir pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Quer seja meditação, ioga, massagem, esporte, velas, óleos de lavanda ou tricô — o que quer que o faça se sentir bem e relaxado, aproveite ao máximo e você logo dormirá. 

Defina uma rotina

O corpo humano adora uma rotina definida que segue seu ritmo circadiano. Tente sempre adormecer e acordar à mesma hora todos os dias. Embora possa ser tentador dormir até tarde, dormir demais pode na verdade fazer você se sentir muito pior a longo prazo e pode causar tantos problemas quanto não dormir o suficiente. 

Observe quando você come

Comer antes de dormir não é uma boa ideia, pois aumenta o nível de insulina e de cortisol. Mas se você comer antes de dormir e conseguir dormir, o sono REM profundo será mais difícil de acontecer, e a qualidade e a duração do seu sono serão prejudicadas.

Conheça seu corpo

Entender os hormônios que afetam seu sono é o primeiro passo para entrar em contato com seu corpo e fazer as mudanças necessárias para obter um sono de qualidade. 

Portanto, reserve um tempo para conhecer os ritmos naturais do seu corpo e desenvolva uma rotina de sono que ofereça suporte a ciclos de sono equilibrados. Depois de fazer isso, você poderá ficar tranquila. 

Se chegou até aqui, conseguiu perceber que a relação entre sono e hormônios é maior do que você imaginava. A boa notícia é que é possível controlá-los para que seu descanso noturno seja reconfortante!


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